摘要：如今，越来越多的人选择独自生活：根据贝壳研究院发布的《新独居时代报告》，预计到 2030 年，中国独居人口将达到 1.5 亿至 2 亿人。这其中，不少人未婚未育，没有固定的社交生活，甚至脱产考研或暂时失业。

《完美的日子》，2023 年豆瓣评分最高的日本电影。男主角平山，独自一人的生活平凡而单调，几乎没有波澜。

作为一名厕所清洁工，他找到了自己的节奏和秩序。一件件小事的重复，构成了他生活中的宁静与温暖。

如今，越来越多的人选择独自生活：根据贝壳研究院发布的《新独居时代报告》，预计到 2030 年，中国独居人口将达到 1.5 亿至 2 亿人。这其中，不少人未婚未育，没有固定的社交生活，甚至脱产考研或暂时失业。

与此同时，全球远程办公趋势显著，根据智联招聘平台的报告，2023 年中国约 35% 的职场人士表示经常以线上形式居家工作。

长期独自生活的人缺乏与他人沟通的机会，可能导致情感支持的缺失。社交技能的退化尤其在重返职场或参与线下活动时会表现得尤为明显，而居家办公的环境也可能使工作与生活的界限模糊，进一步增加压力与倦怠感。

电影展现的生活方式，或许正是许多人正在努力寻找的答案：如何在一个人的生活里，与孤独共处，活出一种独特的平静和秩序感。

01 为什么生活需要秩序感

《完美的日子》有着近乎一半的篇幅在描述平山大叔重复的日常：每日早起开车听着喜欢的歌去工作，中午在庙前吃三明治看木漏れ日，并用相机拍下，下午去澡堂洗澡，晚上回家读书，周末买二手书、洗胶片，在那家老板总是面带微笑的餐馆吃一顿饭。

心理学家唐纳德·温尼科特在他的“足够好的环境”理论中指出，稳定的日常环境可以让人感到安全和被支持。这种秩序感并不是外界强加的，而是个体根据自身需求主动构建的。

“木漏れ日”（KOMOREBI）是一个凝练的日语专有名词，在这部电影中被反复提及。导演维姆·文德斯说，“这个词关于风关于树叶，也关于光影坐在墙上或地上时留下的轮廓。”

这个概念也是电影里的秩序感体现—— 用相机去记录阳光穿过树叶洒在地面，构成光影斑驳的图案。它可能在被大部分人视而不见，其实充满丰富、差异化的细节。木漏れ日存在于日常的每一个角落，但每一束木漏れ日都截然不同。

秩序感的核心在于，通过主动构建生活框架，一个人能够从自由中找到方向和意义。它可以体现在每天定时锻炼、设定固定的工作时间，或者保持空间整洁。这些行为看似微不足道，但它们构成了一个人面对不确定性时的心理支柱。

通过结构化的日常行为，在帮助身体保持健康的同时，秩序感赋予了日常生活一种可预见性和稳定性，帮助我们建立生活的意义。

此外，它也跟自我效能感密切相关。自我效能感是指个体对自己完成某项任务或应对挑战的信心（Bandura & Adams，1977）。秩序感将漫长的生活简化、结构化，使我们能够在每一个小任务中体验到控制感。

02 关于独自生活的9个秩序感TIPS

在知乎上，有不少人提到过生活中秩序感带来的体验：

▨ 有人借着慢跑，在一步一呼吸中找回平静；

▨ 有人整理衣物，在一衣一物的折叠中找回节奏；

▨ 还有人依赖做饭，在一刀一蔬的切割中找到治愈。

在豆瓣小组「内在力量」研究中心，很多人用“打卡记录”的方式为生活赋予秩序感。

豆瓣小组「内在力量」研究中心，网友们的打卡记录

那么，我们普通人如何在独自生活中找到自己的平静呢？以下是 9 个「建立秩序感方案」。

1. 晨间仪式，让一天从阳光开始

清晨，一个人简单的起居，却能成为开启美好一天的关键。在《完美的日子》中，平山大叔有固定的晨间动作。他早起，剃须、洗脸、刷牙、为植物浇水，穿上蓝色工作服，以固定的顺序在玄关穿戴配件，走出房间，在自动贩卖机买同一品牌的罐装咖啡。

晨间仪式之所以可以提高幸福感，因为它赋予了我们对时间的掌控感。根据心理学家 Sonja Lyubomirsky 的研究，参与结构化的晨间活动能够增强积极情绪并提高整体幸福感。这种仪式感通过重复行为增强了大脑的预期奖励机制，帮助一天从积极的情绪基调开始。

给自己一个晨间仪式吧！泡一杯喜欢的咖啡，静心冥想 10 分钟，或者翻几页书。

2. 出门，随意走，感受一切

当你一个人在家觉得身心疲惫，不妨换个环境。电影中，平山大叔在工作之余，喜欢散步、骑行，微笑着观察身边的世界。

心理学中的"注意复苏理论"（Attention Restoration Theory）指出，自然环境能够提供恢复注意力和缓解精神疲劳的机会。这种接触自然的行为通过降低皮质醇水平（压力激素），促进情绪稳定和心理健康。

试着到阳台上或者楼下走走。你可能会看到特别美的朝霞或落日，闻到食物的香气，也可能遇见一只可爱的小猫。

3. 规律且轻松的社交

你是否也有一个常去的地方，总能让你放松下来？在《完美的日子》中，当平山大叔推开居酒屋的门，老板娘笑着问他，“还是老样子？”那一刻，被记住的小确幸仿佛抚平了他一天的疲惫。

人类天生需要通过积极的社会联系满足情感需求（Baumeister & Leary，1995）。与老朋友的规律聚餐，特别是在熟悉的环境中，更容易满足这一心理需求。

这种亲切熟悉的互动也能让你的生活多一份安全感。就像 Zajonc（1968）在研究中强调的，重复的环境接触能够减少陌生感，强化心理秩序感。这些互动不仅满足归属感，还帮助独自生活的人们通过规律和熟悉感建立情绪上的掌控感。

每天抽些时间，和几位让你感到愉快的朋友聊聊，无需太长，只需几句轻松的话题。也可以选一天给老朋友打个电话，约在熟悉的小餐馆吃顿饭，点上一份你们都喜欢的菜肴。

4. 整理家务，整理情绪

当窗户被擦得晶莹剔透，矮柜里收藏的旧 CD 和书籍被重新排列整齐时，心情似乎也随之变得平静。在电影中，平山大叔这种专注于细节的整理过程，既是对环境的打理，也是对自身情绪的梳理。

心理学家 Charles Carver 的"行为激活"（Behavioral Activation）理论指出，完成小的、具体的任务能够有效提升掌控感，减少焦虑感。通过这些任务，大脑奖赏系统（dopaminergic pathways）被激活，从而缓解情绪低落。

不妨试试像平山大叔那样，把一些琐碎的家务变成一种微型冥想：专注地叠好被子，或者按照颜色重新排列书架。

5. 准时吃饭，好好吃饭

很多人被平山大叔午休时独自用餐时的缓慢和专注的场景所打动，觉得他真的有在好好吃饭：细细咀嚼食物，享受每一口带来的味觉。

这其实也可以被理解为一种正念进食（Mindful Eating）。它倡导感知食物的味道、气味和质地，同时用感激的心情欣赏食物，这不仅能提高用餐的愉悦感，还能带来内心的平静。

你也可以尝试每天给自己安排固定的用餐时间，放下手机，专注于当下的食物，感受每一次咀嚼带来的变化。这种有意识的饮食方式能增强我们内心的满足感和对身体的掌控感。

6. 更聪明地使用社交媒体

当你拥有大量自由，很可能会被社交媒体淹没。

社交媒体对年轻人心理健康的负面影响越来越受到关注，近期哥伦比亚大学发表在《Journal of Experimental Psychology》的一项研究表明，心理健康取决于“如何使用”社交媒体，而不是使用的时间长短。

在这个信息爆炸的时代，社交媒体可能是分心的来源，也可以成为连接的重要工具。试着做出以下改变：关闭自动通知、取关让你焦虑的内容创作者，把刷屏变成和朋友互动的机会。

这种更“深思熟虑”的使用方式可以缓解焦虑，帮助你建立更有秩序的线上关系。

7. 把工作分成短小的时间段

一个人在家学习或工作时，你是否有过被任务堆满的压迫感？在社交媒体上，万能的网友安利了一款有效提高专注力，重建生活秩序感的时间管理神器。

它便是番茄钟法（Pomodoro Technique），通过把工作分成短小的时间段，我们可以减少决策疲劳，感受到从繁杂任务中分离出来的轻松感，集中精力完成一个个小任务，当这些成就感慢慢累积，也会提高我们的情绪稳定性和生活满意度。

小红书上正在读博的网友分享关于番茄钟法的体验心得

8. 必须有「闲暇」时光

不知道你有没有注意到，电影里平山大叔总会在一天的工作中创造一些短暂的休息，在车里播放自己喜爱的歌曲，在午休时用相机记录斑驳光影。

心理学家 Alan Baddeley 和 Graham Hitch 提出的工作记忆理论（Working Memory Theory）表明，短暂的停顿能够有效缓解信息过载，同时提升大脑处理复杂问题的能力。

无论工作多忙，记得给自己定个时间关掉所有电子设备，站起来伸个懒腰，或者看几页漫画。学会放松，是更好工作的前提。

9. 用一件小事作为一天的结束

下班后去澡堂洗个澡，回家睡前看会书，电影中关于平山的一天就这样结束了。

保持规律的生活节奏很重要。心理学中的"生物钟理论"（Circadian Rhythm Theory）表明，昼夜节律的稳定性与情绪调节、认知功能密切相关。早晨尽量接触自然光能够抑制褪黑激素（Melatonin）的分泌，帮助身体清醒；晚上减少蓝光接触，身体可以自然进入休息状态，更利于深度睡眠。

我们每个人也可以设定一个自己的睡前仪式，例如阅读、泡脚或用温柔的音乐代替手机屏幕，让身体和大脑得到放松，为一天的结束划上一个明确的句号。

生活总会有变化，摧毁我们本有的秩序。这大概是有些人不喜欢《完美的日子》这部电影的缘由，太过于文艺理想，而忽略现实的残酷。

《完美的日子》当然不是完美的，但它呈现了另一个角度——在真实的生活中，努力地去构建细小的「秩序」。

有时候，我们只需要从那些看似微不足道的小事做起。毕竟，是片刻的「欢愉」，支撑起了漫长的生活。

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你生活中的「木漏れ日」会是什么？

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参考文献

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贝壳研究院. (2023). 新独居时代报告. Retrieved from https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26439072

智联招聘, 北京大学国家发展研究院. (2023). 中国远程居家办公发展报告. Retrieved from https://www.dsb.cn/240584.html

Bandura, A., & Adams, N. E. (1977). Analysis of self-efficacy theory of behavioral change. Cognitive therapy and research1(4), 287-310.

Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117(3), 497–529. https://doi.org/10.1037/0033-2909.117.3.497

Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the self-regulation of behavior. Cambridge University Press.

Fromm, E. (2014). The escape from freedom. In An introduction to theories of personality(pp. 121-135). Psychology Press.

Jordan, C. H., Wang, W., Donatoni, L., & Meier, B. P. (2014). Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual differences68, 107-111.

Kaplan, S., & Kaplan, R. (1989). The experience of nature: A psychological perspective.Cambridge University Press.

Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., & Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111–131. https://doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111

Mikami, et al., Logging out or leaning in? Social media strategies for enhancing well-being, Journal of Experimental Psychology: General(2024). DOI: 10.1037/xge0001668

Rosenzweig, M. R., Leiman, A. L., & Breedlove, S. M. (1999). Biological psychology: An introduction to behavioral, cognitive, and clinical neuroscience(2nd ed.). Sinauer Associates.

Seligman, M. E., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction(Vol. 55, No. 1, p. 5). American Psychological Association.

Van der Kolk, B. A. (2015). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma.Viking Press.

来源：简单心理